Если бы археологи будущего решили восстановить историю России по содержимому кладовок, они бы сделали один вывод: в любой непонятной ситуации россияне покупали гречку.
Кризис? Гречка. Санкции? Гречка. Пандемия? Снова гречка. Кажется, что где-то на генетическом уровне у нас записана древняя инструкция: «Если мир начинает сходить с ума — запасайся гречкой».
И в этом есть своя логика. Гречка не требует холодильника, хранится годами, быстро готовится, стоит относительно недорого и действительно способна долго поддерживать чувство сытости. Это настоящий стратегический резерв обычного человека. Пока другие спорят о фондовых рынках и курсе валют, пакет гречки спокойно лежит на полке и ждёт своего часа.
Но сможет ли гречка действительно всех спасти? Да, если относиться к ней как к полезному продукту, а не как к единственному источнику питания. Даже у национальной любимицы есть свои ограничения, рассказала «Севкору» врач диетолог, заведующая отделения московского «ФИЦ Питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.
Для здорового взрослого человека оптимальная порция готовой (варёной) гречки за один приём пищи составляет примерно 150–200 граммов. В пересчёте на сухую крупу это около 50–60 граммов. Именно столько помещается в стандартный половник или небольшой стакан.
В день, если вы едите гречку один раз, этого достаточно. Если вы очень активны физически или занимаетесь спортом, можно есть её два раза в день, но тогда общий объём готовой гречки не должен превышать 400–500 граммов в сутки (примерно 120–150 граммов сухой крупы).
Теперь разберёмся почему.
Гречка — это преимущественно углеводы, подчеркивает специалист. В 100 граммах сухой крупы содержится около 60–70 граммов углеводов, большая часть которых относится к сложным. Они обеспечивают организм энергией на несколько часов и помогают избежать резких скачков сахара в крови. Однако если есть большие порции гречки несколько раз в день, общая углеводная нагрузка становится высокой.
Есть ещё один нюанс, на который, по словам Татьяны Залетовой, стоит обратить внимание, фитиновая кислота. Она содержится в оболочке зерна и помогает растению сохранять питательные вещества до прорастания. В кишечнике фитиновая кислота способна связывать некоторые минералы — железо, цинк, кальций и магний — уменьшая их усвоение из пищи.
Это не означает, что гречка вредна или «вымывает» минералы из организма. Но если питаться очень однообразно и ежедневно употреблять большие объёмы крупы, риск дефицита отдельных микроэлементов действительно может увеличиваться.
Хорошая новость: количество фитиновой кислоты можно существенно уменьшить. «Для этого достаточно замочить крупу на 6–8 часов перед приготовлением, затем слить воду и сварить как обычно. Особенно эффективно работает замачивание в слегка кислой среде — например, с несколькими каплями лимонного сока или яблочного уксуса», — посоветовала специалист по здоровому питанию.
При этом список достоинств у гречки впечатляет.
Она обеспечивает длительное чувство сытости, содержит клетчатку, растительный белок, магний и рутин. Не содержит глютена и подходит людям с целиакией. Хорошо сочетается с мясом, рыбой, овощами и молочными продуктами. А главное — остаётся одним из самых доступных и универсальных продуктов на нашем столе.
Поэтому главный секрет не в том, чтобы хранить дома стратегический запас на случай апокалипсиса, а в том, чтобы использовать гречку разумно. Одной нормальной порции в день более чем достаточно, а для большинства здоровых людей двух-трёх порций в неделю хватит, чтобы получить все её преимущества, подчеркнула Татьяна Залетова.
Так что гречка действительно может спасти. Правда, не от конца света, а от чувства голода, случайных перекусов и пустых калорий. И, пожалуй, именно поэтому её продолжают покупать при любых обстоятельствах.
«Севкор» — новости Севастополя о важных событиях города