Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения дало общие рекомендации по правильному питанию при самоизоляции или карантине во время пандемии коронавируса.
- Планируйте покупки — покупайте только необходимое
ВОЗ отмечает, что «панические закупки», которые наблюдаются сейчас во многих странах, могут привести к нежелательным последствиям: повышению цен на товары, перееданию, неравному распределению продуктов.
«У вас может возникнуть желание запастись едой, но при этом важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь», — напоминают в организации.
- Планируйте использование продуктов — начните со свежих
Предпочтение стоит отдать фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам — их нужно использовать в первую очередь. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи.
- Готовьте дома
При режиме самоизоляции самое время испробовать рецепты, до которых раньше не доходили руки.
- Пользуйтесь службами доставки еды
ВОЗ обращает внимание на самый оптимальный вариант — «бесконтактной» доставки, которая не требует взаимодействия с другими людьми и не противоречит условиям самоизоляции и карантина. «При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C)», — напоминают эксперты.
- Следите за размерами порций
Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию. Акцент сделан также на том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.
- Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи
ВОЗ напоминает пять основных рекомендаций, которые помогут избежать расстройств ЖКТ: 1) руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми; 2) сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов; 3) блюда должны быть доведены до полной готовности; 4) продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C); 5) вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.
- Ограничьте потребление соли
Консервированные продукты и соленья, которыми часто питаются во время самоизоляции, часто характеризуются избыточным содержанием соли (натрия). Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 граммов в день. «Поскольку вы, возможно, и так употребляете достаточно соли, старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус», — советует ВОЗ.
- Ограничьте потребление сахара
Согласно рекомендациям, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии — эквивалент шести чайных ложек сахара. Если хочется сладкого, предпочтение следует отдавать свежим или замороженным фруктам, а также фруктам в собственном соку (не в сиропе) и сухофруктам без добавления сахара. Не стоит есть обезжиренные десерты — в них много сахара.
- Ограничьте потребление жиров
Еду лучше готовить на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить, использовать для приготовления небольшое количество рапсового, оливкового или подсолнечного масла. «Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало», — говорится в рекомендациях. Следует избегать продуктов с трансжирами, например, пончики, печенья, изделия из песочного теста, замороженная пицца, крекеры.
- Потребляйте достаточное количество клетчатки
При каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты: овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки.
- Потребляйте достаточное количество жидкости
ВОЗ советует заменить сахаросодержащие напитки обыкновенной водой: «Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы — мяту, лаванду или розмарин». А вот крепкий кофе и чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки могут привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
- Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить
«Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, причиняя вред независимо от употребляемого количества, но и ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционными заболеваниями, включая COVID-19», — сказано в рекомендациях. Кроме того, алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина. «Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19», — предупреждает ВОЗ.
- Собирайтесь за столом всей семьей
Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.
Как сообщалось, с 1 апреля в Севастополе введен режим всеобщей самоизоляции. Горожане могут выйти из дома в случаях обращения за экстренной медицинской помощью, следования к месту работы, которая не приостановлена во время карантина, для покупки продуктов в ближайших магазинах, а также выгула домашних животных на расстоянии, не превышающем 100 метров от дома.
Фото: pixabay.com